カロリー表示は必要?

皆様こんにちは!院長の佐々木です。
久々の配信となりました。
前回までは、世の中の健康常識に問題提起してきましたが、今回は理想的な栄養摂取の考え方をご紹介します。
 世間での栄養管理の考え方、病院や栄養士からの指導においては、要約すると品目を増やし、バランスよく、総カロリーを気にしながら食べ過ぎないようにしましょう、といった内容になっているようです。
 某健康関連会社の社食が話題になったり、ファミリーレストランなどではメニューのアレルギーや総カロリーの表示が最近目につきますが、勿論過食は問題ですが、摂取カロリーを気にすることはあまり健康の獲得には意味を成しません。

 どんな物でも、摂取したらカロリーを抑えたり、運動などによって消費カロリーを増やせば帳消しにできる、甘い物は早い時間に食べてしまえば、消費されて身体には影響ないといった誤解が根底にあるようです。その為、食物の人体生理的作用、病理作用、特に糖、塩、油等の理解が浅く、健康維持、病気解明の盲点になってしまいます。

 その意識があるから、結果として偏食になったり、添加物に無頓着になったり、質よりも安さを優先する市場傾向を増長させているといえます。
例えば、減塩、果物過剰摂取、一日一食、植物油(サラダ油、マーガリン)の方が身体に良いといった誤解、偏食が世の中の常識となってしまい流行させています。カロリー云々よりも、上白糖や果糖、マーガリン、ショートニング、食品添加物、アルコール、薬の制限をする方がより現実的な健康の維持、増進につながるはずですが・・。
栄養摂取、食事により健康の獲得を目的とするなら、まずは三大栄養素やその他の栄養素、それらの身体への基本的役割を理解する必要があります。
 三大栄養素とは・・・
 タンパク質 ― 語源となるギリシャ語では「第一の、最も大切な」という意味をなし関節、血液、神経、内臓、ホルモン、リンパ、酵素等様々な細胞の構成要素の素になる基本物質。

 炭水化物(糖質) ― 身体活動、代謝におけるエネルギー源。

 脂質 ― 人体を構成する60兆個の細胞膜をなす。衝撃の吸収、体温の
安定、表皮や髪の質の維持。
この中でもやはりタンパク質を中心に摂取する必要があります。全ての細胞の構成基本要素なのですから、良質なタンパク質をうまく取り入れなければいけません。
タンパク質は20種類のアミノ酸分子で構成されます。そのうちの半分は人体で合成される非必須アミノ酸、残りは人体で合成されないので、外部(食事)から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸といいます。
つまりここでいう良質なタンパク質とは必須アミノ酸をなるべく多く含んだ食品という意味で、アミノ酸スコアが高い、というのですが、やはりそれらは動物性タンパク質となります。
満遍なく必須アミノ酸を含んだタンパク質の王様は鶏卵となります。アミノ酸スコアが高いベスト5は鶏卵、秋刀魚、鰯、羊、豚となります。
タンパク質=プロテインというと大豆タンパクのプロテインパウダーが有名で、低カロリー、低脂肪が持てはやされ、こういった植物性タンパク質の方が健康に良いと誤解されている傾向にあるようです。
しかし、アミノ酸スコアでいうと大豆は鶏卵の半分しか満たしておらず、決して良質なタンパク質とはいえません。これもカロリー信仰が生んだ誤解の健康常識ですね。

炭水化物は糖質として身体代謝のエネルギー源として主に働きますが、同じ糖質でも、精製糖、果糖は血糖値幅が大きく、常習性が強くなり、ステロイドホルモン、リンパなどの免疫システムを大きく疲弊させてしまいます。血糖値の上下幅が小さい、ご飯やパンから糖を摂取すべきです。
どうしても甘い物を食べたくなった場合(低血糖)、すぐに手を伸ばさず最低10分は我慢して下さい。糖は筋肉や肝臓で貯蔵されており、必要に応じて合成、分泌されるので低血糖から10分ほど経つと自然に貯蔵された糖が血中に分泌されます(血糖安定)。その間、筋肉を伸ばしたり、軽い運動をするとさらに糖が新生され分泌が促されるので甘いものが欲しい!といった衝動が緩和します。疲れたから甘い物を摂るといった行動は、ますます疲れをよび、止められなくなりますし、思い込みです。このような糖の貯蔵システムを理解していれば思いこみ心理の呪縛が解けるはずです。
このように炭水化物はエネルギー源ではありますが、糖質そのものはしっかりと体内で貯蔵されているので、タンパク質ほど量を摂取する必要がありません。鶏卵や動物性タンパク、動物性脂が高コレステロールの原因と捉えるのは以前までのコラムでも述べたように全くの誤解です。
ただ、タンパクの分解、合成、脂肪の分解、糖質の合成、血液の貯蔵、造血等はいずれも肝臓が大きく担っています。肝臓に相性が良いのは酸味のある食品なので、肉を食べたら酢の物等をしっかり摂る必要があります。また、肝臓で生成された胆汁を排出させるために食物繊維、大豆や青野菜と組み合わせてタンパク質を摂取すべきです。
肉だけ、野菜だけといった偏食が問題なのです。タンパク質をしっかりと摂取するために野菜を摂る、という意識で良いかもしれません。
粘膜、軟骨の形成に役立つビタミンA、肝臓の代謝、うつの予防、ホルモンの補酵素的な役割であるビタミンB群、神経の修復などの役割をもつビタミンB12等はそれ以外にも多岐に渡る非常に重要な役割を担っており、三大栄養素に次ぐ栄養素です。これらの材料になるのは前述のアミノ酸スコアが高いタンパク質のベスト5がほとんど入ってきます。免疫に関わるビタミンC、E、Dなどは豆類、パセリ、ブロッコリー、イモ類、シジミ、鮎、うなぎ等が比較的豊富に含まれています。
ビタミンといえば果物?と世間の健康常識では流布されていますが、柿、キーウィー等はビタミンCが含まれている方ではありますが、こうして考えると、果物や野菜はビタミンが豊富に含まれている食品とはいえないのです。
それよりも果物=糖の過剰摂取の弊害の方が憂慮すべきです。
ちなみにアルコールやカフェインの常習摂取はビタミンB群の合成を阻害し
ステロイドホルモンの生成を妨げ、さらに目や鼻、喉等の気管支、消化器等の粘膜の維持を非常に妨げます。特に花粉など各アレルギーがある方は全くお勧めできません。
摂取カロリーを考えた食事法が健康獲得には意味を成さないという事がご理解頂けましたか?満遍なく、バランスよくといった意識でも一日の栄養素の割合で考えると実は高糖質、低タンパクに陥っている場合がほとんどで、やはり高タンパク、低糖質の食事を実践すべきです。
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