動的ストレッチを試す その3

前回までのコラムでは、動きを伴う動的ストレッチは、運動や出勤の前に行うと特に効果的であることを説明してきました。

じっくりと時間をかけて同じ姿勢のまま伸ばす静的ストレッチは、その目的が純粋に柔軟性を養うことである場合や、運動後のクールダウン(筋肉の温度を下げるので)には適していますが、運動の前に行うと怪我のリスクが高くなることがあります。

運動や仕事では交感神経が優位な状態になるため、筋肉の温度を上げ、関節可動域を広げ、心拍を上げる動的ストレッチが適しています。どちらのストレッチが優れているかではなく、それぞれのストレッチの適性を理解し、状況に応じて効果的に使い分けていただきたい、というのがこのコラムの趣旨です。

今回も動的ストレッチをご紹介します。

○両手を臀部に回し、膝を上げずに膝から下をリズミカルに曲げながら前進します。この時、踵が、後ろに回した手に付くように膝をしっかり折り曲げます。

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このストレッチは、腿の裏側の筋肉(大腿二頭筋)に刺激を与え、腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばす効果があるので、脚を早く動かす際に効果を発揮します。

10回~20回続けます。日常的にあまり使われない腿の裏側の筋肉を積極的に稼動させます。

○右脚を前に踏み出しながら両手を挙げ、頭上で手を組み胴体を右に捻ります。同様に左脚を踏み出しながら胴体を左に捻ります。左右3回ずつ行います。

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骨盤から背骨、肋骨の可動域が広がります。胴体と骨盤が連動することで、歩行やランニングの際の腕振りや動作が楽になります。

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