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歩幅と歩隔

前回のコラムでは胴体の可動性の重要性を述べ、日頃から胴体が固まってしまわないような取組についても述べてきました。

今回は日常動作が胴体に及ぼす影響について解説します。日頃から胴体をしなやかに保つストレッチや意識を持ち続けることは大切で、例えば長時間座っている時等は浅く座って、肋骨が下垂し、円背になり頭部も前方にもたれ、生理的湾曲が乱れてしまうことが多いです。しっかり深く座り、猫背にならないように姿勢を保ち、長時間座位が続いた後はストレッチポール等でも胴体を広げる作業等も必要となります。

この座位姿勢中や座位後の取り組みに対する意識も大事なのですが、他の日常動作として、歩容も大きく姿勢に関わってきます。

まずは脚の前後幅、歩行時のストライドです。胴体が固まると歩幅も狭くなりますし、大腿二頭筋や殿筋群が衰えてきても歩幅は狭まります。歩幅が狭まると骨盤や肋骨、脊椎、肩甲骨の動きは極端に小さくなり、胴体の可動性は失われていきます。中高齢年になると、殿筋や下肢筋力の低下は必定なので、意識的に歩幅を拡げて歩行できるかが分かれ道になります。歩幅を保つように歩行すると、いやがうえにも殿筋群や大腿部の筋肉を稼動させるので、結果として胴体の硬化も緩やかにすることが可能となります。

もう一つの歩容として、脚の左右幅、歩隔も忘れてはいけないポイントで、胴体が固まる、殿筋が衰えてしまった高齢者の多くは極端に歩隔も狭く、結果として殿筋も更に弱体化し、外足(小指側)重心となる為、外反母趾の場合は増長され、O脚となり、膝や股関節、腰への負担、変形が増長されてしまいます。

少しの意識で歩幅も歩隔も変わってくるので、歩容は若いころから意識し続ける必要があるのかもしれません。

もう一つ、歩容に対し相互的に影響する身体の部位は足関節の関節可動域です。

前述のように歩幅も歩隔も狭まった歩行動作だと、殿筋群や大腿部は勿論、下腿筋群も衰えが増長されるので、全体重がのしかかかる足関節にも圧縮からくる負担が増し、可動域が制限されてしまいます。歩容を意識することで足関節の柔軟性も維持できますし、日頃から足関節の柔軟性、可動性を留意した取り組みを継続することも胴体のしなやかさを結果的に保つこととなります。

アスリートであってもアキレス腱損傷等、年齢を重ねると怪我のリスクが増すのに、一般人が足関節のケアを意識せずジョギング等行うのは非常にリスクが高まります。間違いなく膝や腰にも勤続的負担が溜まり、何かしらの弊害が出ることでしょう。

足底筋のしなやかさ、足趾の可動性、足関節の柔軟性等はもっと留意し、日頃のケアを行うべき大切なポイントだと知って頂きたいです。

胴体

ここまで脊椎、骨盤の矯正法、歪みのメカニズム等について言及してきましたが、脊椎、肋骨、肩甲骨、胴体について今一度考察していきます。

胴体の可動方向は結局骨盤や脊椎同様、前後屈、回旋、側屈方向の3次元となります。

この3方向ですが、年齢を重ね、様々な部位が硬化していく中でも、とりわけ側屈が最も可動域制限が起こるように見受けられます。前後屈は柔らかい、しっかり股関節も屈曲する、座位なら胴体もある程度回る(回旋)という方でも、側屈が理想的に行える、ということになるとなかなか難しいように感じています。

側屈動作が硬いということは、骨盤から肋骨にかけて可動性が失われているということなので、側部が縮み、姿勢不良、円背の進行もなかなか抑えにくくなります。

筋肉的には腰方形筋、肋間筋群、脊柱起立筋群、背筋群等にあたり、これらの筋肉群が硬化、変性していきます。肋間筋群の硬化は肋骨、横隔膜の動きを制限することから、呼吸が浅くなり、酸素供給量も減る為血流不全及び酸欠による細胞の代謝不全、変性、壊死を招くことで更に肋間筋群が硬化する、という負のループに陥ってしまう恐れがあります。

肋骨の可動制限は上肢の可動制限、頸椎の可動域も抑制してしまいます。ラジオ体操のような側屈動作、つまり上肢を耳の傍まで挙げて逆側に側屈するような動きも制限する為、常に胴体側部は収縮してしまいます。

円背は極端な胴体の屈曲姿勢の常態化ではありますが、むしろ前後屈の動作以上に側屈の動作の方が硬化して可動域制限が起こることで円背が増長されると感じています。

日頃から胴体の3方向の可動性を養っていくことが骨盤の可動性、四肢の可動制限を防ぐことになります。

側臥位で片手を床について胴体を起こし側部を伸ばしたり(図1)、指を壁にはわせて、屈曲側に重心を乗せて側部をストレッチさせる立位動作(図2.3)を行いストレッチをしていきましょう。

図1 側臥位上方の脚は膝を曲げ前に下し上体を起こす

図2 指を壁に這わせる
図3 上肢屈曲側に重心をかけて肋骨側面を伸ばす