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日本徒手整体トレーナー認定協会へようこそ について

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動的ストレッチを試す その4

前回までのコラムでは、動きを伴うストレッチの有効性を、下半身から胴体を中心に説明してきました。

今回は、上半身の動的ストレッチをご紹介します。

1.両肘を90度に曲げて、腕を横に挙げて胸を開きます。肘は肩と同じ高さに挙げます。
肘の角度を維持したまま、しっかりと胸を開いて背中を寄せます。
この時、顔は少し上に向け、背骨と胴体をしっかり反らせる意識で息を吸いながら行います。
1

次に、両肘を胸の前に寄せて前腕(肘から先)を合わせます。
顔は下に向け、背中を丸める意識で息を吐きながら行います。
2

10回から20回、1,2で胸を開き、3,4で腕を閉じるリズムで行います。

この動作は大胸筋や背中の菱形筋等をストレッチし、肩甲骨、肩関節、肋骨の可動域を広げるので、首や腕を動かしやすくなり呼吸が楽になります。
出勤前に行うとストレスが軽減し、活力が湧いてくる感覚を得られます。

2.両肘を90度に曲げて、腕を横に挙げて胸を開きます。肘は肩と同じ高さに挙げます。
3

肘の角度を維持したまま、前腕を下ろします。
4

そこからまた、肘を支点にして前腕を挙げます。
5

10回程、1で腕を挙げ2で腕を下ろすリズムで繰り返します。
この動作は肩のインナーマッスルといわれる内側の小さな筋肉群を伸ばし、肩の関節可動域を広げるので、腕が挙げやすくなります。
運動前に特におすすめの動的ストレッチです。

 

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動的ストレッチを試す その3

前回までのコラムでは、動きを伴う動的ストレッチは、運動や出勤の前に行うと特に効果的であることを説明してきました。

じっくりと時間をかけて同じ姿勢のまま伸ばす静的ストレッチは、その目的が純粋に柔軟性を養うことである場合や、運動後のクールダウン(筋肉の温度を下げるので)には適していますが、運動の前に行うと怪我のリスクが高くなることがあります。

運動や仕事では交感神経が優位な状態になるため、筋肉の温度を上げ、関節可動域を広げ、心拍を上げる動的ストレッチが適しています。どちらのストレッチが優れているかではなく、それぞれのストレッチの適性を理解し、状況に応じて効果的に使い分けていただきたい、というのがこのコラムの趣旨です。

今回も動的ストレッチをご紹介します。

○両手を臀部に回し、膝を上げずに膝から下をリズミカルに曲げながら前進します。この時、踵が、後ろに回した手に付くように膝をしっかり折り曲げます。

20180401 20180402

このストレッチは、腿の裏側の筋肉(大腿二頭筋)に刺激を与え、腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばす効果があるので、脚を早く動かす際に効果を発揮します。

10回~20回続けます。日常的にあまり使われない腿の裏側の筋肉を積極的に稼動させます。

○右脚を前に踏み出しながら両手を挙げ、頭上で手を組み胴体を右に捻ります。同様に左脚を踏み出しながら胴体を左に捻ります。左右3回ずつ行います。

20180403 20180404

骨盤から背骨、肋骨の可動域が広がります。胴体と骨盤が連動することで、歩行やランニングの際の腕振りや動作が楽になります。

動的ストレッチを試す その2

前回のコラムでは、運動前や出勤前など身体を動かし始める際に、ウォーミングアップとして行うストレッチには、関節や筋肉を稼動させながら行う動的ストレッチが適していること、そしてその具体的方法を説明しました。

今回も引き続き動的ストレッチをご紹介します。

股関節屈伸&外旋運動

左膝をまっすぐお腹の高さまで引き上げます。

(1) 左膝を胴体の正面に引き上げる → (2) 身体を左に向けながら左膝を外に回す
左膝を胴体の正面に引き上げる02

膝を引き上げたまま真横に開きます。
この時、脚だけでなく胴体も左側へ半身(はんみ)になります。半身になった後、脚を下ろします。

右側も同様に行います。

(3) 右膝を正面に引き上げる → (4) 膝を外に回す
0304

3~5回ずつ行います。

股関節屈伸&内旋運動

左側に半身になって、左膝を外側から引き上げます。

(5) 左側を向いて、左膝を外から引き上げる → (6) 5を後ろから見た写真 → (7)左膝を正面に回す
050607

お腹の高さで維持した膝と胴体を正面に向け、脚を下ろします。
右側も同様に行います。

(8) 右膝を外から回す(9) 8を後ろから見た写真(10) 右膝を正面に回す
080910

3~5回行います。

股関節は骨盤に付着しており、関節骨頭部(こっとうぶ)は球状なので、前後左右あらゆる方向に稼動します。この動的ストレッチを行うと、股関節の可動域が広がるだけでなく、腰の動きや歩行・ランニング等での重心移動が楽になります。

動的ストレッチを試す その1

筋肉を緩めたり、関節の可動域を広げる時に行うストレッチにもゆっくり静かに伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)やある動作を繰り返し行いながら、つまり動きながら行う動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)、筋肉に抵抗を静かにかけながら徐々に筋肉を伸ばしていくようなストレッチ(PNF)等、ストレッチにも数種類あります。

使い分けとしては、純粋に筋肉の柔軟性を養いたい場合や、運動後のクールダウン等では静的ストレッチを行うのが良いでしょうし、ヨガもそこに分類されるといえるでしょう。
また、一日の始まり、出勤前、運動前には様々な動作を取り込んだ動的ストレッチが適しています。現在スポーツ界でもウオーミングアップでは静的ストレッチは筋肉を冷やし、かえって怪我を誘発しやすいことがわかってきたため行わず、常に軽くジョギングしながら、またはあらゆる関節を動かしながら合間合間に伸ばす動的ストレッチが使用されるようになってきています。

シリーズで動的ストレッチをご紹介していきますので、読者の皆さんも出勤前や運動前に試してみて下さい。身体がほぐれ、活力が沸いてくる感覚を得られるかもしれません。

下肢前後振り子運動
左膝を前方に上げてそこから下肢全体を後ろに伸ばします。

(1) 左膝を上げる
新左膝
新左膝

(2) 左脚を後ろに伸ばす
新左伸展
新新左伸展
(3) もう一度膝を上げる
新左膝
新左膝
伸ばしたらまた膝を前方に引き上げ、これを1セットとします。同様に右下肢も行います。
左右3~5セットずつ行います。

(4) 右膝を引き上げ・・・新新右膝 → (5) 同様に右脚を後ろに伸ばし 新右伸展 → (6) 右膝を再び上げる
(4) 右膝を引き上げ・・・(5) 同様に右脚を後ろに伸ばし(6) 右膝を再び上げる

下肢屈曲運動
何歩か小走りにすすんで、その反動で左の膝は少し伸ばしたまま、左下肢全体を前方に上げます。これを1セットとします。この時、左足つま先と右手を近づけます。

(1) 左足と右手を近づける
新左脚右手

同様に右下肢も行います。左右3~5セットずつ行います。

(2) 右足と左手を近づける
新右膝

小走りするスペースが無ければ、その場でリズミカルに足踏みしてから行っても構いません。

次回以降も下半身の動的ストレッチをご紹介致します。

リハビリデイサービス

通所系機能訓練施設の国による推進事業はピークを迎え、今後は利用者の機能が本当に向上しているのか?自宅での生活活動が改善しているのか?量より質が問われる時代となりました。

しかし、介護レベルの向上は実際にはなかなか、はかれていないのではないでしょうか?

通所系介護施設では、

◆集団体操が多く、個別の症状や目的に応じた運動処方まで手が回らない。また、マシンなど各自で行っているため正しい動き、テンポ、可動域、レスト等効果的なフィットネストレーニングとは言えない。

◆いつも同じパターンの動きで利用者に飽きられている。介護度、年齢、QOL、症状など個人差があるのに特性を 見極られない。あまり機能の向上、変化は見受けられな い、維持がやっと?

入居系介護施設での傾向は、

◆ いつも同じ姿勢で休ませてしまっている=利用者の身体 のゆがみを増長、機能低下に拍車をかける。

◆利用者の水分不足、おやつはいつも甘いもの・・認知症 や身体機能、症状に拍車をかけている。

◆オムツの位置で下肢の動作制限 ・・。 等が見受けられます。 それぞれの原因としては、

□ 機能訓練員として理学療法士が常駐できていない。

□ 筋機能解剖、キネシオロジー、運動処方、コンディショニング等運動指導論の知識、経験、技量不足。

例)  ・胴体と連動した四肢の運動法がわからない、またはその必要性に気づいていない。

・全体的に屈曲動作が多くなってしまい関節拘縮や姿勢不良を増長させてしまっている。

・伸展を伴うクールダウン、ストレッチ動作の絶対的な不足、スロートレーニングの軽視。

□ 元来、理学療法士は運動処方、トレーニングの専門外。

□ カロリー計算による栄養指導は身体機能、疾病改善には実は寄与しません。

□ 介護職員の負担増。

□ 職員不足。

□ 機能訓練等の共有不足。

 身体機能、疾患の実態は実は的確な栄養指導、メンタルヘルスがまず土台となり大きな要素です!!

その次に胴体との連動性、身体特性を把握した個別の運動処方が必要になってくるのです(根本に現在の薬に依存する医療社会、介護システムが ベースにあるため機能の回復、増進という展望が描きにくくなってしまっています)。

以上の傾向、原因、対策を機能訓練員や生活相談員、介護職員、管理者等で共通理解をすすめることで、利用者の機能改善、職員の負担軽減ならびに意欲向上、サービスの差別化がはかれます!!

協会が提供する、栄養指導、メンタルヘルス、運動機能技術指導、フォーマット改善指導により・・ソフトの向上、職員の負担軽減、他社競合との差別化、介護業界への社会貢献等が実現します。

筋肉は記憶する その3

 筋肉は記憶する その3 第183話
前回までのコラムでは、腹部及び肩甲骨から肋骨周辺の筋肉の形状記憶を防ぐエクササイズをご紹介してきました。
これらの筋肉群の形状記憶の要因の一つが、座位(椅子に座った体勢)による継続した姿勢不良です。

そこで今回は、前屈みの姿勢を形状記憶している筋肉を、座位のままリセットするエクササイズをご紹介します。
前述の腹部や肋骨の筋肉とともに、股関節・骨盤・背骨の胴体を連動させる大腰筋をリセットします。

  20180101

(1) 椅子の正面から横に座り直します。まずは右を向いて座り、左脚を骨盤よりも後ろに引きます。左腕を可能な限り上げて、息を吐きながら胴体を後ろに反らします。
  20180102

余裕があれば、そこから胴体を右に少し倒します。
  21080103

(2) 左脚を引いた体勢で、左手で左の足首を持ちます。左腿前部をストレッチしながら上半身を起こします。
  21080104

(1) (2) のエクササイズをそれぞれ30秒から1分程行います。
座位での作業が続く場合、30分に1回はこのエクササイズを行い、固着→形状記憶する前に筋肉のリセットを行いたいものです。

同様に右側も伸ばします。
 

胴体深部にある大腰筋が収縮し続けると腰が伸びなくなり、股関節や膝関節の「詰まり」が起こります。
つまり、腰痛・股関節痛・膝痛を引き起こすリスクが高まるのです。また前屈姿勢は肩や首の可動域にも影響を及ぼします。
大腰筋は歩行・呼吸・四肢や胴体の可動域等、日常生活全般に影響を及ぼすとても重要な筋肉なので、胴体が固まらないようにエクササイズを続けましょう。