前話に引き続き、セラバンドを使用したエクササイズをご紹介します。
セラバンドを使ったエクササイズでは、日常生活であまり使われない筋肉をトレーニングします。
今回は、大腿二頭筋といわれる大腿部裏側の筋肉にスポットを当てます。表側の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行は勿論、階段の昇り降りなど、日常的に頻繁に使われるので、無意識のうちに鍛えられています。
対する裏側の大腿二頭筋は、使用頻度が低いため、大腿四頭筋に比べて筋力低下を招きやすく、その結果大腿部表裏の筋力拮抗作用にアンバランスが生じて、膝関節や姿勢に影響を及ぼします。
筋力の弱さは硬さと同義なので、大腿二頭筋が硬く縮んで大腿部表裏の筋力バランスが極端に崩れると、膝関節が伸びなくなり、脚が屈曲したまま膝関節が歪んでしまいます。
そうなると日常的なつま先への加重により、足裏・脛・ふくらはぎの筋肉が硬くなり、足首の可動性が失われます。その状態が続くと、膝痛が起きたり、骨盤の動きが制限されることで腰が伸びなくなり、腰痛や姿勢不良を招いてしまいます。
表裏の拮抗バランスがとれていると膝はまっすぐ伸びる
裏側の大腿二頭筋が収縮し、膝が伸びきらなくなる
仰向けに寝て脚を伸ばした時の膝関節の痛みは、前述の、膝関節が日常的に伸びきっていない方に多く見受けられます。
歩行時に前へ進む推進力を生み出す筋肉は、大腿二頭筋や臀部等の下半身裏側の筋肉群です。陸上の短距離選手は、大腿部前面よりも大腿二頭筋を重点的に強化します。
膝の違和感、歩行スピードの低下や姿勢不良が気になり始めた方は、セラバンドによる大腿二頭筋のエクササイズで、大腿四頭筋との拮抗バランスを改善させましょう。
セラバンドの片端を椅子等に、もう片方の端を足首に固定し、膝の位置をなるべく変えずに、そのまま膝を曲げていきます。セラバンドの抵抗によって大腿二頭筋が強化されます。
ゆっくり膝を伸ばして元の位置に戻します。1, 2, 3, 4, のリズムでゆっくり曲げ、5, 6, 7, 8, のリズムでゆっくり戻します。5～10回毎日行います。
セラバンドを足首に固定
ゆっくり膝を曲げていく
ゆっくり元に戻す
