季節から健康を考える その1

今回のコラムでは、季節の変化に対する養生法を取り上げます。暖かくなり春風が吹いてくると新芽が一気に顔を出します。タケノコ、ゼンマイ、ワラビ等を好んで食される方も多いと思います。

栄養分をたっぷり含んだ新芽には同時に毒性もあるので、解毒する必要があります。その解毒を担うのが肝臓なので、東洋医学では春は肝臓が疲れやすく病みやすいと考えられています。

肝臓に負担をかけるものはアルコールや薬だけではなく、季節の食材の中にもあります。そんな食材を摂った際の解毒・分解を助けるのが酸味のある食品なので、酢の物などをしっかり摂りたいところです。

肝臓は疲労物質である乳酸などを分解する臓器ですから、肝臓の疲労によって乳酸などを十分に分解できないと、疲労を感じやすくなります。春は身体が重かったり、筋肉の疲労や凝りを感じている方がいつも以上に多いかもしれません。

肝臓は脂肪の分解も担いますが、その分解に必要な胆汁は胆嚢で生成されます。肝胆相極(かんたんあいきわ)まるという諺(ことわざ)があるように、肝臓と胆嚢は補完し合う密接な関係で、東洋医学でも陰陽(いんよう)の関係とされています。

身体のバランスを支える脚や胴体の外側の筋肉の疲労は胆嚢の反応とされ、その原因として、肝臓や胆嚢の負担・機能低下が考えられます。

腿の外側の筋肉が突っ張る、攣(つ)れる、痺(しび)れがある、肋骨外側の筋肉が硬くなる、こむらがえり、肋間神経痛等の症状も、肝臓や胆嚢の疲れが原因といえます。肋骨の硬さは胴体の硬さにつながり、肩・腕・首の可動域の制限・痛み・痺れ等を引き起こします。そして首の緊張は、頭痛の遠因にもなります。

このように見ていくと、頭部・首・四肢の可動域制限・緊張・炎症・痛みは胴体や肋骨の緊張によるもので、その原因は肝臓や胆嚢等、内臓の疲労と考えることができます。肩や首が痛いからと、その部位のみのレントゲンを撮ったり、鎮痛剤を服用しても、根本的な原因究明や解決にはなりません。

胴体のバランス・食習慣・ストレスなどが必ず絡んでいますので、総体的に見直す必要があります。漢方の処方は本来、そのような観点から調合されています。

私は、水200ccに大さじ1杯程米酢を入れて水で割って飲むことをお勧めしています。

また、足の親指や薬指の爪の生え際は肝臓や胆嚢の養生ポイントとなり、前記の症状に対して即効性があるツボなので、生え際を1~2分ツボ押し棒や指で刺激することも試していただきたいと思います。

ただ、何かを摂取するよりも、原因となる食物を控える、習慣を見直す、ストレスの原因を見つめ直すなどの方が回復は早く、先人が残してきた知恵の有効活用になるといえるでしょう。
新芽食材もほどほどに、酸味のあるものをこまめに摂取して、春を乗り切りましょう。

次回は土用の季節から健康を考えていきます。

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大腿四頭筋を伸ばす

健康維持、体力の向上のために推奨されているウォーキングには、人体で最も大きな筋肉、大腿四頭筋(腿前面)を強化することで全身の血流を促し、基礎代謝や心肺機能を向上させる役割が期待されています。同じ効果が期待できるエクササイズとしてスクワットも挙げられます。

ウォーキングやスクワットには下半身の強化も期待できますが、これらの運動を行っただけでは、膝や腰の痛み、姿勢不良やフレイル(虚弱)を招く要因になってしまいます。

手軽にできるエクササイズのほとんどは筋肉を収縮させる屈曲動作であり、普通に立っているだけでも大腿四頭筋は収縮しています。筋肉が収縮すると関節が圧迫されるので、股関節や膝の関節が詰まります。収縮状態を放置すると、腰や膝が曲がって神経や血管を圧迫します。つまり、血流を促すための運動をしても、収縮=疲労のケアを行わないと血行不良になり、関節の痛みや歪みの原因となるのです。

椅子から立ち上がる、立位、階段の昇り降りなどで、大腿四頭筋は日常的に筋力トレーニングされていますが、収縮した筋肉をしっかり伸ばして弛緩させる必要があります。
大腿四頭筋のストレッチを行えば、ウォーキングやスクワット等の特別な運動をしなくても充分な強化になりますし、関節を痛める心配もなく、腰痛・姿勢不良の改善にも最適です。
是非毎日行ってみてください。

1)仰向けになり右膝を曲げ、左膝は外側に開いて曲げた状態で1分間キープします。右の大腿四頭筋が強力にストレッチされます。逆脚も同様に行います。

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右腿大腿四頭筋ストレッチ
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左腿大腿四頭筋のストレッチ

2)うつ伏せになり右膝を曲げ、足先を右手でつかみ、1分間キープします。
1)の動作がうまくできなかったり膝が曲がりきらず手が届かない方は、タオルを足首にひっかけて行うとしっかり伸ばせます。逆脚も同様に行います。

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うつ伏せでの右大腿四頭筋ストレッチ
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左大腿四頭筋のストレッチ
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タオルを使って右側ストレッチ
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タオルを使って左側ストレッチ

大腿四頭筋をストレッチすると、連動して骨盤内の股関節と腰椎をつなぐ腸腰筋も伸びるので、骨盤の矯正にもなり腰痛を改善できるのです。1)または2)の行いやすい方、または両方行っても構いません。もちろん私も毎日行っています。

◆日本徒手整体アカデミーHP <http://www.aoyamaseitai-ac.com/>
—— 日本徒手整体アカデミー 佐々木拓男・記

セラバンド療法 その4

前回に引き続き、日常生活では動かすことの少ない関節や筋肉に対して、セラバンドの収縮性を活かしたエクササイズをご紹介します。

○肩関節の屈曲+水平外転

1)セラバンドの両端を軽く握り、頭上に持ち上げます。
2)1, 2, 3, 4のリズムで息を吸いながら頭の後ろに下ろします。

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1. 頭上に持ち上げる
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2. 頭の後ろに下ろす

3)下ろしたら、そこから更に胸を広げ肩甲骨を寄せます。
4)5, 6, 7, 8のリズムで息を吐きながらまた頭上に持ち上げます。

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3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
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4. 頭上に上げる

この動作を5~10回行います。肩に痛みがある方は下ろす位置を高めにしても構いません。
関節が硬い方でもセラバンドが伸びることで2)の動作が可能になります。
特に3)の胸を広げ、肩甲骨を寄せる動作は日常生活ではほとんど行われない為、肩や肋骨、鎖骨などの関節が潤滑され可動域が広がり、姿勢の矯正にもなります。

○肩関節の伸展

5)左の足首にセラバンドの端を結び、逆側を左手で持ちます。
6)上半身はしっかり起こし、左腕を1, 2, 3, 4のリズムで後ろ側に引き上げます(肩の伸展)。

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5. 足首に縛る
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6. 肩の伸展

7)そのまま腕を外側、内側と捻ります。
8)5, 6, 7, 8のリズムで腕を胴体の横まで戻します。

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7. 外側に腕を捻る
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8. 内側に捻る

この動作を5~10回行います。腕を前から上に挙げる屈曲動作が痛い方は逆にこの伸展動作を行うことで屈曲も徐々に楽に行えるようになります。
7)の捻る動作は肩のインナーマッスルを刺激します。この動作も日常生活でほとんど行うことがなく、肘や肩に違和感がある方には特におすすめで、関節の可動域を広げます。

◆日本徒手整体アカデミーHP <http://www.aoyamaseitai-ac.com/>
—— 日本徒手整体アカデミー 佐々木拓男・記

セラバンド療法 その3

前話に引き続き、セラバンドを使用したエクササイズをご紹介します。

セラバンドを使ったエクササイズでは、日常生活であまり使われない筋肉をトレーニングします。

今回は、大腿二頭筋といわれる大腿部裏側の筋肉にスポットを当てます。表側の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行は勿論、階段の昇り降りなど、日常的に頻繁に使われるので、無意識のうちに鍛えられています。
対する裏側の大腿二頭筋は、使用頻度が低いため、大腿四頭筋に比べて筋力低下を招きやすく、その結果大腿部表裏の筋力拮抗作用にアンバランスが生じて、膝関節や姿勢に影響を及ぼします。

筋力の弱さは硬さと同義なので、大腿二頭筋が硬く縮んで大腿部表裏の筋力バランスが極端に崩れると、膝関節が伸びなくなり、脚が屈曲したまま膝関節が歪んでしまいます。
そうなると日常的なつま先への加重により、足裏・脛・ふくらはぎの筋肉が硬くなり、足首の可動性が失われます。その状態が続くと、膝痛が起きたり、骨盤の動きが制限されることで腰が伸びなくなり、腰痛や姿勢不良を招いてしまいます。

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表裏の拮抗バランスがとれていると膝はまっすぐ伸びる
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裏側の大腿二頭筋が収縮し、膝が伸びきらなくなる

仰向けに寝て脚を伸ばした時の膝関節の痛みは、前述の、膝関節が日常的に伸びきっていない方に多く見受けられます。

歩行時に前へ進む推進力を生み出す筋肉は、大腿二頭筋や臀部等の下半身裏側の筋肉群です。陸上の短距離選手は、大腿部前面よりも大腿二頭筋を重点的に強化します。

膝の違和感、歩行スピードの低下や姿勢不良が気になり始めた方は、セラバンドによる大腿二頭筋のエクササイズで、大腿四頭筋との拮抗バランスを改善させましょう。

セラバンドの片端を椅子等に、もう片方の端を足首に固定し、膝の位置をなるべく変えずに、そのまま膝を曲げていきます。セラバンドの抵抗によって大腿二頭筋が強化されます。

ゆっくり膝を伸ばして元の位置に戻します。1, 2, 3, 4, のリズムでゆっくり曲げ、5, 6, 7, 8, のリズムでゆっくり戻します。5~10回毎日行います。

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セラバンドを足首に固定
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ゆっくり膝を曲げていく
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ゆっくり元に戻す

セラバンド療法 その2

前回のコラムでは、セラバンドというリハビリ用アイテムを使用して肩のインナーマッスルや関節を調整する方法をご紹介しました。

今回は、股関節のインナーマッスルの調整法をご紹介します。股関節というと、開く=開脚することが骨盤やO脚の矯正になったり、冷えやむくみを解消したりするので、健康には良いと言われてきました。開脚に特化した健康本も人気があるようです。

しかし、開脚の柔軟性を向上させても骨盤の矯正にはつながりません。単純に開くだけでは骨盤の左右のバランスは解消されず、骨盤が歪んだまま股関節だけ柔軟になるので、股関節の亜脱臼を引き起こします。開きすぎると骨盤前部の恥骨が歪み、脚の付け根の「引っかかり感」が増長されます(http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2014-08-20-1212.php参照)。

骨盤に付着している股関節の骨頭部(こっとうぶ)は球状なので、開脚方向(外転(がいてん))だけでなく、内側(内転(ないてん))や回旋方向(外旋・内旋)、脚の前方(屈曲)、後方(伸展)にも動きます。股関節だけ一方向に広げようとすると、関節の形状は歪(いびつ)になり、炎症や痛みを引き起こしてしまいます。また股関節は、骨盤を含む胴体と連動した動きを伴わないと、身体機能の向上にはつながりません。

そもそもO脚や冷え・むくみの原因は糖の継続・過剰摂取なので、食生活を変えないと改善しません(http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2014-04-18-1177.php参照)。骨盤は自転の影響で必ず歪むので、ストレッチを行ってもすぐに元に戻りますし、歪んでいても弊害はありません(http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2015-07-20-1318.php参照)。

肩関節同様、股関節を単独で動かして身体機能を向上させたり痛みを改善させるには、インナーマッスルを効果的に鍛える必要があります。

椅子に座り、セラバンドを足首に巻きます。

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1. 椅子と脚をセラバンドで結ぶ

膝を少しだけ持ち上げ、膝から下をゆっくりと内側に少し曲げます。

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2. 膝を少し持ち上げる

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3. 膝を支点に内側へ曲げていく

ゆっくり戻したら外側にもゆっくりと曲げ、またゆっくりと戻します。

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4. 膝を支点に外側にも曲げる

股関節の靭帯や恥骨筋、梨状筋等のインナーマッスルを鍛え、関節を正常な位置へ矯正します。

上記1から4を左右の股関節に5回ずつ行います。

2019年も宜しくお願い申し上げます!

皆様こんにちは!

年末あわただしく、先月のコラムを掲載してからの更新が新年となってしまいました。

昨年はいかがお過ごしでしたでしょうか?皆様には昨年もまた誠にお世話になり、深く御礼申し上げます。

20代、30代、40代、50代、60代・・・それぞれの年代でそれぞれのタスクがあり、すべきことがあり、その年代じゃないとできない経験があり、その年代だからこそ得られない学びや求められることもあるかと思います。

時代がどう変化しようと、平成の年号が終わろうと現実生活は刻々と淡々と過ぎていくので、報道や情報に惑わされず世の中と自分を客観視しながら、この先自分自身がどう生きていきたいのか、柔軟に変化、対応させつつ軸はぶれずに歩みを止めることなく進んで行きたいと思います。

結局毎年同じなんですけど、その中でもテーマや目標をしっかり持って本年も取り組み、年末に良い年だったと振り返れる年にしたいと願います。

今年は書籍第2弾刊行予定で現在も校閲作業が進んでおります。タイトルは「運動で体質が改善できなかった人が読む本」の予定です!ご期待ください!

本年も整体施術、スクール、執筆活動等変わらず精進してまいります。

2019年も何卒宜しくお願い申し上げます。

セラバンド療法 その1

身体の部位には外側表層の大きな筋肉群であるアウターマッスルや、インナーマッスルといわれる内側の小さな筋肉群、様々な方向に動く関節が存在します。
インナーマッスルや多角的に動く関節は、マシンなどを使用した通常の筋力トレーニングやストレッチではケアしきれない部位で、日常生活でも動かすことが少ないのです。

それらの部位は本来の可動域まで動かしきれていないと、圧迫や血液循環の不全が生じ、硬化して石灰化を起こしたり(当コラム163話『身体の石灰化のお話』参照: http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2016-05-20-1425.php)、炎症を起こしたりしやすく、痛みの引き金になることも少なくありません。その対策として“セラバンド”を使用したエクササイズを行います。

“セラバンド”とは、リハビリの運動療法に使われる伸縮性の強いゴム製のバンドです。最近は100円ショップでも購入でき、いくつか種類があります。

1s 2s

ドアのノブや柱などにくくりつけて活用
3s

 

肩のインナーマッスルといわれる部位のエクササイズをご紹介します。
棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)といわれる肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、腕が上がりにくくなり、上げるときに痛みを伴います。

柱やドアのノブなどにセラバンドをしばり、端の部分を軽く握ります。脇を締めて肘を90度に曲げ、肘を支点にして前腕を身体の内側や外側にゆっくりと曲げます。

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肩の内旋・外旋といわれる動作で、継続して行うと肩の可動域が徐々に広がり、腕を上げやすくなります。
1セットを10回として、それぞれ1~2セット行います。痛みが軽減して肩の可動域が広がるまで、毎日行いましょう。

次回もセラバンドを使ったエクササイズをご紹介します。